뜬눈으로 밤을 지새우는 사람들! 불면증을 위한 요령 2탄 숙면을 위한 행동 뜬눈으로 밤을 지새우는 사람들! 불면증을 위한 요령 2탄 숙면을 위한 행동
사람의 일생에서 잠은 1/3을 차지합니다. 그만큼 수면은 인생에서 비중이 크다고 할 수 있습니다. 수면시간은 일반적으로 7~8시간이 좋다고는 하지만 무엇보다 중요한 것은 얼마나 잤느냐보다 ‘양질의 수면을 취했는가’에 있습니다. 첫 번째는 숙면을 위한 ‘뇌’ 만들기였다면 두 번째는 숙면을 위한 ‘행동’에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다. 사람의 일생에서 잠은 1/3을 차지합니다. 그만큼 수면은 인생에서 비중이 크다고 할 수 있습니다. 수면시간은 일반적으로 7~8시간이 좋다고는 하지만 무엇보다 중요한 것은 얼마나 잤느냐보다 ‘양질의 수면을 취했는가’에 있습니다. 첫 번째는 숙면을 위한 ‘뇌’ 만들기였다면 두 번째는 숙면을 위한 ‘행동’에는 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
취침 1~2시간 전에 목욕하는 목욕의 수면 효과는 가온 효과에 있다는 것을 알고 계십니까? 수면 1~2시간 전에 목욕을 하게 되면 우리 몸은 이완되어 있어서 잠을 자기 때문에 온도를 일시적으로 올리는 것이 중요한 포인트입니다. 잠을 잘 자기 위해서는 체온이 0.5~1도 내려가야 하는데 샤워를 하게 되면 체온이 올라갔다가 떨어져서 잠을 잘 자게 되는 효과를 발휘하게 됩니다. 당연히 목욕하는 타이밍도 중요합니다. 오전이나 오후의 이른 목욕은 효과가 없으므로 잠들기 1~2시간 전에 하는 것이 이상적입니다. 뜨거운 물의 온도는 38도의 미지근한 물로 25~30분, 42도의 뜨거운 물이라면 5분 정도, 반신욕은 복부까지 약 40도 정도의 온수로 30분 정도 하는 것이 좋습니다. 취침 1~2시간 전에 목욕하는 목욕의 수면 효과는 가온 효과에 있다는 것을 알고 계십니까? 수면 1~2시간 전에 목욕을 하게 되면 우리 몸은 이완되어 있어서 잠을 자기 때문에 온도를 일시적으로 올리는 것이 중요한 포인트입니다. 잠을 잘 자기 위해서는 체온이 0.5~1도 내려가야 하는데 샤워를 하게 되면 체온이 올라갔다가 떨어져서 잠을 잘 자게 되는 효과를 발휘하게 됩니다. 당연히 목욕하는 타이밍도 중요합니다. 오전이나 오후의 이른 목욕은 효과가 없으므로 잠들기 1~2시간 전에 하는 것이 이상적입니다. 뜨거운 물의 온도는 38도의 미지근한 물로 25~30분, 42도의 뜨거운 물이라면 5분 정도, 반신욕은 복부까지 약 40도 정도의 온수로 30분 정도 하는 것이 좋습니다.
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무거운 소재의 이불 덮기 스웨덴 스톡홀룸의 카롤린스카대학병원에서 가벼운 이불과 무거운 이불을 덮고 잔 그룹의 수면의 질을 비교했습니다. 연구 결과 무거운 이불을 덮고 자는 그룹에서 불면증의 심각도가 낮게 나왔다는 결과를 보였습니다. 무거운 이불은 뒤척임을 적게 하거나 다음 날의 피로를 줄일 수도 있습니다. 무거운 이불이 숙면을 유도하는 이유는 무엇일까요? 무거운 이불은 근육과 관절을 자극해 교감신경을 안정시키고 이는 곧 숙면의 효과를 가져다준다는 것입니다. 신생아를 담요로 팔과 몸을 꼭 감싸는 이유가 깨어나지 않고 푹 자랄 의도라는 것을 아실 것입니다. 앞으로 가벼운 이불을 덮고 잤다면, 앞으로는 무거운 이불로 바꿔 보는 것은 어떻습니까? 무거운 소재의 이불 덮기 스웨덴 스톡홀룸의 카롤린스카대학병원에서 가벼운 이불과 무거운 이불을 덮고 잔 그룹의 수면의 질을 비교했습니다. 연구 결과 무거운 이불을 덮고 자는 그룹에서 불면증의 심각도가 낮게 나왔다는 결과를 보였습니다. 무거운 이불은 뒤척임을 적게 하거나 다음 날의 피로를 줄일 수도 있습니다. 무거운 이불이 숙면을 유도하는 이유는 무엇일까요? 무거운 이불은 근육과 관절을 자극해 교감신경을 안정시키고 이는 곧 숙면의 효과를 가져다준다는 것입니다. 신생아를 담요로 팔과 몸을 꼭 감싸는 이유가 깨어나지 않고 푹 자랄 의도라는 것을 아실 것입니다. 앞으로 가벼운 이불을 덮고 잤다면, 앞으로는 무거운 이불로 바꿔 보는 것은 어떻습니까?
TV나 스마트폰보다는 잔잔한 음악을 듣기 전에 TV나 스마트폰을 보는 것은 뇌에 자극을 줌으로써 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 일정한 시간에 누웠더라도 눈에 자극을 주는 행동은 오히려 숙면을 방해하는 요인이 되기 때문에 절대 삼가야 할 행동 중 하나입니다. TV나 스마트폰 대신 잔잔한 음악, 예를 들면 클래식 음악을 들으면서 마음을 진정시키는 방법도 숙면을 유도하는데 바람직합니다. 잔잔한 음악뿐만 아니라 읽기 쉬운 시나 에세이를 읽는 것도 심신을 편안하게 하는 데 도움이 됩니다. 잠이 오지 않을 때 함부로 눈을 감는 것도 오히려 스트레스를 받을 수 있으므로 음악이나 책으로 심신을 안정시켜 주십시오. TV나 스마트폰보다는 잔잔한 음악을 듣기 전에 TV나 스마트폰을 보는 것은 뇌에 자극을 줌으로써 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 일정한 시간에 누웠더라도 눈에 자극을 주는 행동은 오히려 숙면을 방해하는 요인이 되기 때문에 절대 삼가야 할 행동 중 하나입니다. TV나 스마트폰 대신 잔잔한 음악, 예를 들면 클래식 음악을 들으면서 마음을 진정시키는 방법도 숙면을 유도하는데 바람직합니다. 잔잔한 음악뿐만 아니라 읽기 쉬운 시나 에세이를 읽는 것도 심신을 편안하게 하는 데 도움이 됩니다. 잠이 오지 않을 때 함부로 눈을 감는 것도 오히려 스트레스를 받을 수 있으므로 음악이나 책으로 심신을 안정시켜 주십시오.
호흡법이나 따뜻한 차를 마시려고 할 때 잡생각이 드는 경우가 있습니다. 그럴 때일수록 잠을 무작정 자려고 눈을 감고 있기보다는 일정한 규칙의 호흡과 차를 마시는 것이 좋습니다. 호흡은 10회 전후로 깊게 들이마시고 내쉬면 충분합니다. 따뜻한 차는 몸을 편안하게 하고 마음의 안정을 유도하여 숙면에 도움을 줍니다. 숙면에 도움을 주는 대표적인 차로 유명한 카모마일은 ‘아피제닌’이라는 성분이 있어 뇌를 안정시키고 긴장을 푸는 데 효과적입니다. 이외에도 따뜻한 성질의 대추차, 무기질이 풍부한 루이보스, 스트레스 해소와 신경안정에 좋은 라벤더차, 피로 해소와 심신 안정에 좋은 오미자차가 있습니다. 단, 카페인의 반감기는 6시간이라고 하니 가급적 커피는 오후에 마시지 않는 것이 좋습니다. 호흡법이나 따뜻한 차를 마시려고 할 때 잡생각이 드는 경우가 있습니다. 그럴 때일수록 잠을 무작정 자려고 눈을 감고 있기보다는 일정한 규칙의 호흡과 차를 마시는 것이 좋습니다. 호흡은 10회 전후로 깊게 들이마시고 내쉬면 충분합니다. 따뜻한 차는 몸을 편안하게 하고 마음의 안정을 유도하여 숙면에 도움을 줍니다. 숙면에 도움을 주는 대표적인 차로 유명한 카모마일은 ‘아피제닌’이라는 성분이 있어 뇌를 안정시키고 긴장을 푸는 데 효과적입니다. 이외에도 따뜻한 성질의 대추차, 무기질이 풍부한 루이보스, 스트레스 해소와 신경안정에 좋은 라벤더차, 피로 해소와 심신 안정에 좋은 오미자차가 있습니다. 단, 카페인의 반감기는 6시간이라고 하니 가급적 커피는 오후에 마시지 않는 것이 좋습니다.
적당한 운동과 졸음이 오는 음식을 먹는 국내외 역학 연구에서 운동 습관이 있는 사람에게는 불면이 적은 것으로 나타났습니다. 꾸준한 운동은 수면 유지에 탁월한 효과가 있어요. 심한 운동은 오히려 수면을 방해하므로 부담이 적은 빨리 걷기나 가벼운 달리기와 같은 유산소 운동이 적당하고, 잠들기 직전의 운동은 몸을 흥분시키므로 취침 3시간 정도 전에 합니다. 수면에 좋은 음식으로는 멜라토닌이 함유된 체리, 수면주기를 조절하는 메레토닌 호르몬이 함유된 호두, 근육을 이완시켜 잠을 청하는 바나나, 칼슘으로 근육을 이완시켜 멜라토닌 분비를 촉진하는 우유, 진정작용을 하는 마그네슘이 함유된 아몬드, 수면을 유도하는 ‘락투칼륨’ 성분이 함유된 상추, 진정작용과 수면을 유도하는 꿀 등이 있습니다. 단, 야식은 배를 들게 하고 오히려 불면증을 초래하기 때문에 주의하십시오. 적당한 운동과 졸음이 오는 음식을 먹는 국내외 역학 연구에서 운동 습관이 있는 사람에게는 불면이 적은 것으로 나타났습니다. 꾸준한 운동은 수면 유지에 탁월한 효과가 있어요. 심한 운동은 오히려 수면을 방해하므로 부담이 적은 빨리 걷기나 가벼운 달리기와 같은 유산소 운동이 적당하고, 잠들기 직전의 운동은 몸을 흥분시키므로 취침 3시간 정도 전에 합니다. 수면에 좋은 음식으로는 멜라토닌이 함유된 체리, 수면주기를 조절하는 메레토닌 호르몬이 함유된 호두, 근육을 이완시켜 잠을 청하는 바나나, 칼슘으로 근육을 이완시켜 멜라토닌 분비를 촉진하는 우유, 진정작용을 하는 마그네슘이 함유된 아몬드, 수면을 유도하는 ‘락투칼륨’ 성분이 함유된 상추, 진정작용과 수면을 유도하는 꿀 등이 있습니다. 단, 야식은 배를 들게 하고 오히려 불면증을 초래하기 때문에 주의하십시오.
이상으로 숙면을 취할 수 있는 좋은 팁을 소개해 드렸습니다. 숙면은 규칙적인 생활에서 시작됩니다. 아무리 운동을 하고, 좋은 음식을 먹더라도 불규칙한 삶의 패턴은 쾌면을 얻을 수 없다는 것을 잊지 마세요! 규칙적인 패턴이야말로 수면을 원활하게 하는 비결입니다. 도움이 되셨으면 공감합니다~! 나만의 숙면을 위한 팁이 있다면 댓글로 남겨주세요~ * 대한지방행정공제회에서는 다양한 팁이 가득한 행공갓센 소식을 만나보실 수 있습니다. 이상으로 숙면을 취할 수 있는 좋은 팁을 소개해 드렸습니다. 숙면은 규칙적인 생활에서 시작됩니다. 아무리 운동을 하고, 좋은 음식을 먹더라도 불규칙한 삶의 패턴은 쾌면을 얻을 수 없다는 것을 잊지 마세요! 규칙적인 패턴이야말로 수면을 원활하게 하는 비결입니다. 도움이 되셨으면 공감합니다~! 나만의 숙면을 위한 팁이 있다면 댓글로 남겨주세요~ * 대한지방행정공제회에서는 다양한 팁이 가득한 행공갓센 소식을 만나보실 수 있습니다.